„Kai esame dėmesingi ir susikaupę, iš tiesų dalyvaujame savo gyvenime ir patiriame intensyvų kiekvienos akimirkos gyvybingumą. Kartu užmezgame ryšį su galingais vidiniais resursais, leidžiančiais giliai suvokti, transformuotis ir gyti“. (dr. Jon Kabat-Zinn)

Dėmesingas įsisąmoninimas ( ang. Mindfulness) yra psichologinis fenomenas,  apibūdinamas kaip dėmesio sutelkimas ypatingu būdu:

  • tikslingai (dėmesį valingai koncentruojant į tam tikrus patyrimo aspektus);
  • į esamą momentą (kai protas „nuslenka“ į praeitį arba ateitį,  vėl valingai jį grąžiname į dabartį);
  • nevertinant ir neteisiant (vyksta tik neutralus stebėjimas ir dėmesingo įsisąmoninimo procesas,  pripažįstant/priimant tai,  kas vyksta).

Lavinant dėmesingo įsisąmoninimo gebėjimą, galime ugdyti išmintį ir išmokti spręsti problemas kaip galima geriausiu būdu. Galime išmokti priimti gyvenimo sunkumus ir sąmoningai, neįsitraukdami į kančias sukeliančius apmąstymus ar jausmus, ieškoti išeities iš susidariusios situacijos, neatmesdami nė vienos galimybės. Smegenys pačios savaime taip nefunkcionuoja. Jeigu norime išmokti įsisąmonindami matyti išorinę ir vidinę realybę,  valdyti  dėmesį bei būti išmintingesni, turime smegenis tikslingai to mokyti. Smegenys pajėgios mokytis visą gyvenimą, todėl galime pradėti jas treniruoti bet kurią akimirką, nepriklausomai nuo amžiaus.

Šiuo metu kognityvinė  elgesio terapija tapo visuotinai pripažinta ir daugelyje valstybių vyraujančia bei viena iš nedaugelio įrodymais grįsta psichoterapijos forma.  Jos naujosios kryptys, įsisąmoninimu (angl. Mindfulness) grįstos intervencijos, yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims:

  • įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT);
  • įsisąmoninimu grįsta streso įveika (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR).

Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija remiasi dėmesingi įsisąmoninimo  (ang. Mindfulness) principais,  sujungiant juos su kognityvine ir elgesio terapija. Šis terapijos metodas pasirodė labai veiksmingas depresijos pasikartojimo prevencijai,  šiuo metu yra daug duomenų apie jos principais besiremiančių intervencijų efektyvumą,  gydant nerimo sutrikimus, piktnaudžiavimą cheminėmis medžiagomis, elgesio problemas ir kitus psichikos sutrikimus.

Dėmesingu įsisąmoninimu (ang. Mindfulness) grįsta streso įveika

Dėmesingu įsisąmoninimu grįsta streso įveikos programa (angl. Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR) sukurta prof. med.m. dr. J. Kabat-Zinn (Masačusetso universitetas, JAV). Šios programos pagrindu įvardijamos įvairios savireguliacinės meditacinės praktikos, skirtos dėmesingumui, įsisąmoninimui lavinti.  Praktikų  efektyvumas grindžiamas daugeliu mokslinių tyrimų. Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. Mindfulness) jau keletą dešimtmečių sparčiai populiarėja  medicinos, sporto, švietimo bei verslo aplinkoje: Google, Intel, Apple, Nike ir kitos lyderiaujančios kompanijos įtraukia tai į savo mokymo programas.

Dėmesingu įsisąmoninimu (ang. Mindfulness) grįsta kognityvinė terapija

Dėmesingu įsisąmoninimu  grįsta Kognityvinė Terapija  (ang. Mindfulness based Cognitive Therapy, MBCT) buvo sukurta, siekiant padėti žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ir chroniško nelaimingumo jausmo.  Ji apjungia meditacinių praktikų,   kognityvinės ir elgesio terapijos bei įsisąmoninimo, sąmoningumo ugdymo elementus.  Šios programos  tikslas-   plėsti suvokimą apie protinės veiklos būdus,  kurie dažnai vadinami nuotaikos sutrikimais bei suformuoti patyrimu grįstą naują santykį su jais. MBCT programą sukūrė  dr. Z. Segal (Toronto universitetas, JAV), dr. M. Williams (Oksfordo universitetas, JK) ir dr. J. Teasdale (Oksfordo universitetas, JK), remdamiesi dr. J. Kabat-Zinn dėmesingu įsisąmoninimu  grįsta streso įveikos programa (MBSR).

Dėmesingo įsisąmoninimo (ang. Mindfulness) taikymas vaikams

Šiuo metu pasaulyje dėmesingo įsisąmoninimo metodikos vis plačiau pradėtos naudoti  gydant tiek vaikų, tiek paauglių nervų-psichikos ir elgesio sutrikimus. Taip pat dėmesingo įsisąmoninimo metodikos taikomos  mokyklose, siekiant padėti mokytojams ir vaikams ugdymo(-osi) procese.

Taikant dėmesingo įsisąmoninimo (ang. Mindfulness)  metodikas  vaikai bręsta  emociškai ir socialiai, mokosi suprasti save, pastebėti daugiau pozityvių dalykų ir daugiau būti “čia ir dabar”. Buvimas „čia ir dabar“ leidžia ne tik labiau patirti esamą momentą, bet ir  padeda nukreipti dėmesį nuo nemalonių jausmų, susijusių su praeitimi ar ateitimi. Pasaulyje vis plačiau kuriamos programos vaikams ir dėmesingumo (ang. Mindfulness)  mokymas integruojamas mokyklose. Net ikimokyklinio amžiaus vaikus jau galima pradėti mokyti dėmesingo įsisąmoninimo.

Praktikų metu mokoma pastebėti  mintis, jausmus, emocijas, kūno pojūčius, impulsus veikti, garsus ir įsisąmoninti visa, kas vyksta aplinkoje esamu momentu. Vaikai mokomi apie išorinį Pasaulį, bet koks nepažintas vidinis Pasaulis slypi juose? Tyrinėjimui pasitelkiami penki pagrindiniai pojūčiai – rega, lytėjimas, uoslė, klausa ir skonis. Kartais su nemaloniais jausmais, mintimis ar reakcijomis tvarkytis gali būti labai sunku. Tai daryti gali būti sunku tiek suaugusiems, tiek vaikams. Tikėtis, kad sunkių akimirkų vaikai nepatirs – nerealu, tačiau mokydami juos įsisąmoninimo, išmokysime  gyventi harmoningiau ir būti laimingesniais.

Ko galima išmokti praktikuojant dėmesingą įsisąmoninimą (ang. Mindfulness):

  • dėmesingumo ir koncentracijos (galimybė koncentruoti ir sąmoningai valdyti dėmesį);
  • minčių, emocijų/jausmų ir kūno pojūčių įsisąmoninimo (galime panaudoti  neurofiziologinius resursus geriausiu būdu ir priimti išmintingus sprendimus,  remdamiesi gerai įsisąmoninta informacija);
  • sugebėjimo būti „čia ir dabar“ (praeities jau nėra, ateities- dar nėra,  gyvename ir kuriame ateitį dabartyje);
  • sugebėjimo decentruotis (galimybė pamatyti mintis, jausmus ir kūno pojūčius tarsi iš šalies, neįsitraukiant į skausmingą kentėjimą, paliekant resursų išmintingesniems sprendimams);
  • sugebėjimo pripažinti, priimti realybę, neprisirišant ir neteisiant (suteikiama matyti kuo objektyvesnę informaciją);
  • gebėjimo „paleisti“ (atsiranda įgūdžiai panaudoti fiziologinius fenomenus (pavyzdžiui- kvėpavimą), „leisti praeiti“ disfunkcinėms mintims, emocijoms ir kūno pojūčiams);
  • galimybės funkcionuoti „buvimo“, o ne „darymo“ režimu (gebėjimas tiesiog „(iš)būti“ tuo metu, nesiekiant jokio specialaus tikslo ar būsenos (atsipalaidavimo, laimės), gali labai padėti, susidūrus su realiomis išorinėmis ar vidinėmis problemomis);
  • kūno, jo pojūčių pripažinimo/priėmimo (tai suteikia galimybę,  suvokiant realybę, sąmoningiau nuspręsti,  ką norime daryti toliau).

Įsisąmoninimo (ang. Mindfulness) praktikavimas mums padeda:

  • sugebėti likti dabartyje, „čia ir dabar“;
  • saugiai išgyventi nemalonias mintis, emocijas, jausmus bei kūno pojūčius;
  • įsisąmoninti,  ko mes vengiame (norime išvengti);
  • stipriau pajusti savo esybę, aplinkinius žmones ir pasaulį;
  • padidinti savivokos/savęs supratimo ir priėmimo galimybes;
  • įgauti didesnį reakcijų atsparumą nemalonioms patirtims, tapti mažiau jų pažeidžiamais;
  • įsisąmoninti skirtumą tarp savęs ir savo minčių;
  • suformuoti stipresnį tiesioginį kontaktą su pasauliu (ne tik tarpininkaujant mintims);
  • suvokti, kad viskas keičiasi, taip pat mintys, jausmai ir kūno pojūčiai;
  • įgauti daugiau emocinės pusiausvyros ir balanso;
  • patirti daugiau ramybės ir stabilumo;
  • ugdyti atjautos jausmą;
  • pagerinti santykius su artimais žmonėmis;
  • efektyviau naudoti  asmeninius protinius, emocinius bei fizinius resursus;
  • padidinti darbingumą, sumažinti stresą, siekiant gauti daugiau pasitenkinimo gyvenimu.

Praktikuojant vystomi tokie  gebėjimai,  kaip: 

  • vertinimo atsisakymas (Non-judging) – buvimas nešališku savo išgyvenimų liudininku;
  • kantrybė (Patience) – supratimas, kad viskam turi ateiti savas laikas;
  • „Naujoko protas“ (Beginner’s mind) – pasirengimas viską matyti tarsi pirmą kartą, žvelgti į savo išgyvenimus,  nesiremiant praeitimi;
  • pasitikėjimas (Trust) – tikėjimas savo minčių, jausmų ir intuicijos pagrįstumu;
  • siekimo atsisakymas (Non-striving) – pasiryžimas leisti dabarčiai būti tokia, kokia ji yra, neturėjimas kito tikslo,  kaip tik leisti sau būti tokiu, koks šiuo metu esi;
  • susitaikymas (Acceptance) – atvirumas ir noras matyti viską taip, kaip šiuo metu;
  • neprisirišimas (Letting go) – sugebėjim0 pripažinti tai, kad išgyvenimai ir potyriai prasideda ir baigiasi, lavinimas, taip pat-  neįsitraukimas į išgyvenimų ir potyrių turinį.

Nesudėtingų pratimų metodika per keletą ar keliolika savaičių,  atliekant meditacines praktikas, išmokstama įsisąmoninti  mintis, emocijas, jausmus bei matyti juos tarsi iš šalies, taip pat-  kūno pojūčius, impulsus veikti ir objektyviai  vertinti. Šie pratimai išmoko pripažinti, priimti vidinę ir išorinę realybę kuo mažiau ją iškreipiant, stengiantis kaip galima labiau būti dabartyje ir gyventi pilnavertį gyvenimą.